妊娠後期の動悸・息切れを解消する呼吸法　【ガイド音声つき】

妊娠後期に入ってくると、子宮が大きくなり、体が重だるくなるのと同時に息苦しさを感じ、ときに動悸が出てくることもありますよね。動悸がしたときに、「赤ちゃんに何かトラブルのサイン！？」と必要以上に不安がる必要はないですが、対処できる方法があると安心です。

この記事では、動悸の原因を知って安心し、実際に動悸を感じたときに楽になる方法について、お伝えしていきます♪

妊娠中の動悸・息苦しさの原因

貧血

妊娠中は、赤ちゃんに血液を送ったり、母乳生産の準備をしたり、出産時の出血に備えて、血液量が増加します。その量は、妊娠していないときの約1.5倍。けれども、赤血球の量は変わらないため、血液が薄くなってしまうんです。

赤血球の重要な役割といえば「酸素の運び屋」。

血液中の赤血球濃度が下がると、体内の酸素濃度が下がってしまうことにります。

すると、体は「酸素が足りない」と思うため、「もっと酸素を～」という指令が脳から出されます。こうして、酸素を体内に送るために心臓がドキドキしたり、酸素をたくさん取り込もうと、動悸に繋がったりするわけなんですね。

妊娠後期の肺への圧迫

妊娠後期は、さらに肺が圧迫されることで、息苦しさ、動悸が不快なものになっていきます。子宮の体積が増えて、肺が膨らめる空間が狭くなってきてしまうからです。

こちらの動画を見ると、子宮が大きくなることによって、妊娠後期に内臓が圧迫され、窮屈になっていることがよく分かります。

• 動画の左上に妊娠週数が書かれてあります。
• Placenta＝胎盤
• liver=肝臓
• 24秒からは、出産によって赤ちゃんが子宮の外に出て、内臓が元の位置へ戻る様子が示されています。

では、どうしたら、こうした息苦しさや動悸の症状を楽にすることができるのでしょうか？

妊娠後期の動悸を楽にする呼吸法

妊娠後期は、さらに肺が圧迫されることで、息苦しさ、動悸が不快なものになっていきます。子宮の体積が増えて、肺が膨らめる空間が狭くなってきてしまうからです。

つまり、妊娠後期に息苦しさを感じたとき、頑張って息を深く吸おうとしても、肺が膨らめる空間自体が狭くなっていますから、思うように息が吸えず、余計に「息苦しさ」を感じることになってしまいます。

では、どうしたらいいのでしょうか？

それは、吐き切ることを意識することです。息を吐き切り、最大限、肺をしぼませた後に息を吸うことで、多くの酸素を摂り込めるようになります。

妊娠中の「動悸・息苦しさ」の原因には、血液中の酸素濃度の低下もありましたよね。

動悸が出てくると、無意識に呼吸が速く浅くなり、二酸化炭素が体の外へ排出されにくくなります。けれども、いくら血液中の酸素濃度を上げようと必死に息を吸っても、二酸化炭素が大量に残っていれば「酸素：二酸化炭素」の比率として、酸素濃度は上がっていきません。

しっかりと息を吐き切る、ということは、二酸化炭素を最大限に吐き出し、「二酸化炭素：酸素」の比率を安定させていくためにも大切です。「二酸化炭素：酸素」の比率が安定すれば、脳は安心して、「動悸などを静める指令」を出してくれるようになります。

下記の動画では、呼吸をする際の「横隔膜の動き」がよく分かります。

横隔膜は、肺の下を支えるような位置にある平べったい筋肉（動画では黄土色）で、呼吸をすると上下します。

胸式呼吸　ワークのやり方

動画を参考にしながら、自分の胸の内側をイメージしながら胸式呼吸を行ってみましょう。

このワークは、立って、足を肩幅程度に開いて行っても、座って行っても、横になって足を「くの字」に立てて行っても大丈夫です。

動悸が出てきたとき、息苦しくしてしんどい場合は、横になって行うのがおススメです。その方が、心臓が血液を頭の方へ送るための負担が少なくて済むからです。

姿勢を整えたら、下の写真のように、両手を胸の下、肋骨のあたりに当てて、肋骨が呼吸をする度に動くのを感じられるようにします。

さらに、目をつぶって、肋骨の内側にある肺と肋骨の下あたりにある横隔膜をイメージします。イメージをしながら、胸の内側の筋肉の動きを感じます。

そして、口をすぼめて、息をゆっくり吐き出しながら、横隔膜を上へ引き上げ、肺がしぼませ「もう、吐き切れない」というところまで息を吐き出します。

息を吐き切ったら、１、２秒、息を止めます。（しんどい場合は息を止めなくても大丈夫です。）そして、胸やお腹の筋肉から力を抜いて、鼻から自然と息が入ってくるのを感じましょう。

自然と胸がふくらんで息が体の中に入ってくる感覚を意識して感じましょう。

動悸が落ち着いてしばらくするまで、この呼吸を繰り返してくださいね。

ガイド音声がありますので、こちらを使って実践してみてください。

この呼吸法が息苦しさ・動悸をらくにする理由

胸式呼吸の良さ

呼吸法といえば、「腹式呼吸」が有名ですよね。出産時も腹式呼吸が大切です。が、妊娠後期の「動悸・息苦しさ」に胸式呼吸をおススメするには理由があります。

妊娠中の「動悸・息苦しさ」の原因として、ホルモンバランスが崩れることによる「自律神経系の乱れ」があるからです。

実は、近年の研究で、自律神経系を整えるには、腹式呼吸よりも「意識的に行われる胸式呼吸」の方が効果があるという研究報告があるのです。

胸式呼吸を行う際、胸だけでなく、背中も膨らんだり動いたりしているのを感じてみてください。背骨の中心には空洞があり、生命活動をコントロールするために大切な中枢神経系が束になって収まっています。背中を緊張をゆるめてあげることで、神経伝達がスムーズになり、中枢神経から体への指令が正しく伝わりやすくなり、自律神経系が整いやすくなります。

このように、「胸式呼吸」は自律神経系の活動を整え、心と体をリラックスさせるのにとても大切な呼吸なんです。

 

何度かガイド音声を聞きながら実践すると、やり方を覚えると思います。覚えたら、このガイド音声を使わなくても、息切れ・動悸を感じたときに、立ち止まって、胸の内側へ意識を向け、息を吐き切ってから自然と息が入ってくるのを待つ呼吸法を実践してみてください。

 

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