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基本の姿勢
立った姿勢
- 足を肩幅程度に開き、体が安定するようにしましょう。
- 足が床についている感覚を意識して感じます。
- 骨盤を起こします。
- 膝はつっぱらず、少しゆるめておきます。
- 両腕は自然と両脇に下しておきます。
- 背筋を伸ばして、顔は真っすぐ前を向くようにします。
- 目を閉じましょう。
※ソフロロジーのボディワークは、座って行ったり、横になって行ったりすることもできます。
座った姿勢
- 椅子に座って行う場合は、背もたれから背中を離して骨盤や背骨をできるだけ、まっすぐに立て、足はお腹を圧迫しない程度に開いて、床に両足の裏をベッタリとつけた姿勢を取ります。
- 床に座って行う場合は、あぐらをかき、骨盤をできるだけ立てて背筋を伸ばした状態で行います。
- 壁に寄りかかって行う場合は、腰の後ろにクッションを置くなどして、足を前に真っすぐ伸ばした状態で行っても大丈夫です。
横になった姿勢
- 横になって行う場合は、肩が床につくように意識し、足はまっすぐに延ばすか、膝を「くの字」に曲げて、足の裏が床についている状態で行います。
腹式呼吸 - 呼吸を感じる
「腹式呼吸」は、出産時には強い味方となります。
一回の呼吸で多くの酸素を取り込むことができる腹式呼吸は、出産時の体力を温存し、肺や心臓への負担を下げ、血圧を安定しやすくします。それだけでなく、痛みを上手に逃がしやすくなったり、産道の力が抜けて赤ちゃんが通りやすくなったり、といった効果もあります。
さて、セッション１では、腹式・完全呼吸法を行います。
「完全呼吸法」とは、肺の息を完全に出し切り、その後、肺いっぱいに空気を吸い込む呼吸法のことです。
腹筋をつかってお腹を凹ませながら、口をすぼめ、熱い食べ物を冷ますときのような息の吐き方で口から細く息を吐き出していきます。
そして、息を吐き切った後も、しばらく腹筋をしぼめるようにして（気づかない程度の微量の息が漏れ続けます）、その後、自然とお腹が膨らみ息が入ってくるのを待ってください。
このとき、息を吸うタイミングを自分で決めずに、待つことがポイントです。「苦しくなってきた」と体が感じたら、体は勝手に膨らんで息が入ってきます。
そして、息が入ってきたら、「息を吸おう」とせずに、自然に肺が膨らんで空気が入ってくるのを感じるようにします。そのとき、「気持ちいい感覚」が感じられるはずです。もし、息苦しく感じた場合は、息を無理に止めすぎていたり、自分で息を吸おうとしたりしていないか、チェックしてみてください。
息が体に入ったら、肺が膨らみ切って、自然と胸が下がり、吐く息に変わるのを待って、また腹筋を意識して、口をすぼめながら、息を吐きます。
感覚がつかめるようになってきたら、吐き切った後に息を吸い始めるタイミングが、より自然に切り替わるようにして「楽で気持ちいい呼吸」を探していきましょう！
解説動画
ワーク後に、意識を向けて感じてほしいこと
- 呼吸の度に動く胸やお腹の感覚。
- 自分の呼吸音。
- 息が入ってくるときに感じる体の内側の感覚。
（息の通り道：鼻や口、喉や気道など、そして、お腹の内側がマッサージされる感覚） - 呼吸をすることで、自分の内側のネガティブとポジティブの循環がつくられる感覚。
- 全体的に体がほぐれて静まっていく感覚。
【注意点】
ソフロロジーのワークは「上手にできるようになろう」と思わないことが大切です。上手くやろうとすると、心や体のどこかで緊張が生まれます。
「今の自分の状態を『良い、悪いの評価なし』に観察し、感じたことを「ありのままを受け容れる」意識を育んでいきましょう。
実践用ガイド音声
★実践用ガイド音声ダウンロード
病院など、インターネット環境が使えないところで実践される場合は、コチラから音声をダウンロードしてお使い頂けます。
ダウンロード・パスワード：sophro
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ボディワーク『腹式呼吸』の説明 読む用
１セット目
- 肩の力を抜いて片手をおへその辺りへ、
もう片方の手を背中の腰あたりへ置き、目をつぶります。
- 腹筋を使って、お腹を凹ませながら口から息を吐き出します。
- 鼻から自然と息が入ってくるのに任せて、息を吸い込みます。
- 再び、腹筋を使って、お腹を凹ませながら口から息を吐いていきます。
- 鼻から自然と体に息が入ってくるのを感じながら、息を吸い込みます。
- 何回か呼吸をして、気持ちが落ち着いたら両手を両脇へ戻します。
イメージ
- 自分の胸の内側をイメージします。肺が大きな風船のように、膨らんだり、しぼんだりするイメージをしながら、呼吸を感じます。
- 吸った息が、背骨を通ってお尻の尾てい骨辺りまで入ってくる感じ、お腹の底から、息を吹くように吐き出すイメージをします。
- 呼吸に慣れてきたら、今度は、自然の風景をイメージします。そこにある新鮮な空気を吸い込むイメージをします。息を吐くときには、体の中にあるネガティブな気持ちや、体調の不快感、疲れなどを外へ吐き出して、体の中がだんだんと新鮮なエネルギーに置き換わっていくイメージをします。
呼吸をし終わったときに両手を両脇に戻し、体の内側の感覚や、呼吸の心地よさについて、観察します。
２セット目
１回目と同じ呼吸を、今度は、顔を３０℃くらい上へ向けて、空を見上げるような姿勢で行います。
イメージ
- 自分の胸の内側をイメージ。肺が大きな風船のように、膨らんだり、しぼんだりするイメージをしながら、呼吸を感じます。
- 吸った息が、背骨を通って、お尻の尾てい骨辺りまで入ってくる感じ、お腹の底から、息を吹くように吐き出すイメージをします。
- 呼吸に慣れてきたら、今度は、青い空をイメージします。
不安や怖れ、日常生活の忙しさとは無縁の、気持ちいい「青い空」の空気を吸い込むイメージをします。青い空に浮かぶ「白い雲」をイメージし、その白い雲へ息を吹きかけるイメージで息を吐き出します。
白い雲へ息を吹きかける度に、自分の内側にあるネガティブな気持ちや、体の不快感、疲れなどが消えて（白い雲が吹き飛んでいき）、青い空が広がっていくイメージをします。息を吐くときには、体の内側にあるネガティブな気持ちや、体調の不快感、疲れなどが空へ吸い取られ、息を吸い込むたびに、体の内側が青い空の気持ちのいいエネルギーに溢れていくイメージをします。
３セット目
まっすぐ前を向く、上を向いて行う、どちらでも好きな方で行います。
あなたが心地よく感じる方を選んでください。
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