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基本の姿勢
立った姿勢
- 足を肩幅程度に開き、体が安定するようにしましょう。
- 足が床についている感覚を意識して感じます。
- 骨盤を起こします。
- 膝はつっぱらず、少しゆるめておきます。
- 両腕は自然と両脇に下しておきます。
- 背筋を伸ばして、顔は真っすぐ前を向くようにします。
- 目を閉じましょう。
※ソフロロジーのボディワークは、座って行ったり、横になって行ったりすることもできます。
しっかりやる時間がないので「やらない」よりも、適当でも「数多く実践」した方がよし。気軽に、自分ができる姿勢で実践しましょう。
座った姿勢
- 椅子に座って行う場合は、背もたれから背中を離して骨盤や背骨をできるだけ、まっすぐに立て、足はお腹を圧迫しない程度に開いて、床に両足の裏をベッタリとつけた姿勢を取ります。
- 床に座って行う場合は、あぐらをかき、骨盤をできるだけ立てて背筋を伸ばした状態で行います。
- 壁に寄りかかって行う場合は、腰の後ろにクッションを置くなどして、足を前に真っすぐ伸ばした状態で行っても大丈夫です。
横になった姿勢
- 横になって行う場合は、肩が床につくように意識し、足はまっすぐに延ばすか、膝を「くの字」に曲げて、足の裏が床についている状態で行います。
呼吸 - 呼吸を感じる
「呼吸」は、出産時には強い味方となります。
一回の呼吸で多くの酸素を取り込むしっかりとした呼吸は、出産時の体力を温存し、肺や心臓への負担を下げ、血圧を安定させます。
さらに、痛みを上手に逃がしやすくしたり、産道の力を抜いて赤ちゃんがスムーズに出られるようにしたり、などなど、様々な恩恵があります。
腹筋をつかってお腹を凹ませながら、口をすぼめ、熱い食べ物を冷ますときのような息の吐き方で口から細く息を吐き出していきましょう。
そして、「息、吐き切ったなぁ」と思ったら、力を入れていたお腹の筋肉をゆるめます。
すると、自然とお腹が膨らんで体の中に息が入ってくるので、その感覚を感じてください。
自分で息を吸おうと頑張らず、体が膨らんで自然と息が入ってくる感覚に意識を集中します。
通常は、この呼吸で「気持ちいい感覚」が感じられます。
もし反対に「苦しい」、この呼吸をしたあと「呼吸が乱れる」という場合は、息が止まっている可能性があるので、息を止めないようにしてください。
息を吸ったあと、肺が膨らみ切って自然と胸が下がるタイミングを感じたら、また腹筋を絞りながら、口をすぼめて、ゆっくり息を吐いていきます。
この呼吸で、息を吸うときの感覚は「瞑想ワーク」で体が脱力しているときに、している呼吸の感覚です。
瞑想ワークをしているときに、自分がしている呼吸を観察し、同じような、ゆっくりしたリラックスした呼吸を、瞑想状態でないときにも、できるようになりましょう。
実践用ガイド音声
初めて実践するときは、下記の音声を聴きながら、実践してみてくださいね。
二度目以降は、音声を聴きながら実践しても、自分自身で実践してもらっても大丈夫です。
ガイド音声では、時間をとって、集中的に呼吸を何度も行っていますが、そこまで集中的にしなくても大丈夫です。
１、２回の呼吸を、一日の間に、「朝起きたとき、トイレに行ったとき、寝る前、お風呂で湯船に浸かりながら」など、気づいたときに、この呼吸に立ち戻り、一息つく習慣をおススメします。
★実践用ガイド音声ダウンロード
病院など、インターネット環境が使えないところで実践される場合は、コチラから音声をダウンロードしてお使い頂けます。
ダウンロード・パスワード：sophro
腹式呼吸
今度は、腹筋をつかってお腹を凹ませながら、口をすぼめて細く息を吐き出した後、意識的にお腹をふくらませて、息を吸い込みます。
「息を吸おう」とするのではなく、腹筋を使って「お腹を膨らませる」ことで、体の中に入ってくる息を感じます。
緊張したり、不安や怖れを感じたり、焦ったりすると、息が体に入らなくなります。また、妊娠後期にお腹が大きくなることで、息が体に入らなくなることもあります。
そうしたときは、腹筋を使って意識的に「お腹を膨らませたり、しぼませたりする」ことで、体にしっかり酸素を取り込めるようにしましょう。
妊娠後期や、出産時に、腹式呼吸が必要になることがありますので、しっかり身に着けておきましょう。
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ボディワーク『腹式呼吸』の説明 読む用
１セット目
- 肩の力を抜いて片手をおへその辺りへ、
もう片方の手を背中の腰あたりへ置き、目をつぶります。
- 腹筋を使って、お腹を凹ませながら口から息を吐き出します。
- 鼻から自然と息が入ってくるのに任せて、息を吸い込みます。
- 再び、腹筋を使って、お腹を凹ませながら口から息を吐いていきます。
- 鼻から自然と体に息が入ってくるのを感じながら、息を吸い込みます。
- 何回か呼吸をして、気持ちが落ち着いたら両手を両脇へ戻します。
イメージ
- 自分の胸の内側をイメージします。肺が大きな風船のように、膨らんだり、しぼんだりするイメージをしながら、呼吸を感じます。
- 吸った息が、背骨を通ってお尻の尾てい骨辺りまで入ってくる感じ、お腹の底から、息を吹くように吐き出すイメージをします。
- 呼吸に慣れてきたら、今度は、自然の風景をイメージします。そこにある新鮮な空気を吸い込むイメージをします。息を吐くときには、体の中にあるネガティブな気持ちや、体調の不快感、疲れなどを外へ吐き出して、体の中がだんだんと新鮮なエネルギーに置き換わっていくイメージをします。
呼吸をし終わったときに両手を両脇に戻し、体の内側の感覚や、呼吸の心地よさについて、観察します。
２セット目
１回目と同じ呼吸を、今度は、顔を３０℃くらい上へ向けて、空を見上げるような姿勢で行います。
イメージ
- 自分の胸の内側をイメージ。肺が大きな風船のように、膨らんだり、しぼんだりするイメージをしながら、呼吸を感じます。
- 吸った息が、背骨を通って、お尻の尾てい骨辺りまで入ってくる感じ、お腹の底から、息を吹くように吐き出すイメージをします。
- 呼吸に慣れてきたら、今度は、青い空をイメージします。
不安や怖れ、日常生活の忙しさとは無縁の、気持ちいい「青い空」の空気を吸い込むイメージをします。青い空に浮かぶ「白い雲」をイメージし、その白い雲へ息を吹きかけるイメージで息を吐き出します。
白い雲へ息を吹きかける度に、自分の内側にあるネガティブな気持ちや、体の不快感、疲れなどが消えて（白い雲が吹き飛んでいき）、青い空が広がっていくイメージをします。息を吐くときには、体の内側にあるネガティブな気持ちや、体調の不快感、疲れなどが空へ吸い取られ、息を吸い込むたびに、体の内側が青い空の気持ちのいいエネルギーに溢れていくイメージをします。
３セット目
まっすぐ前を向く、上を向いて行う、どちらでも好きな方で行います。
あなたが心地よく感じる方を選んでください。
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