妊娠中は膀胱が圧迫されて頻尿になることはよくあることですが、それと共に尿漏れに悩む妊婦さんも多いですよね。

私もありましたし、妊婦さんなら誰にでもあることなので恥ずかしいことではありません。

でも、対策できるなら対策したいもの。どういった対策ができるのでしょうか?







妊婦さんの尿漏れ その原因は?

膀胱が圧迫される

尿は、膀胱(ぼうこう)という場所に溜められ、膀胱に尿が溜まるとトイレに行きたくなります。

妊娠中は、膀胱が恥骨(骨盤骨格の一部)と、大きくなった子宮との間に囲い込まれてしまい、少し尿が溜まっただけで圧迫されやすくなるんです。

なので、普段なら、我慢できる程度でも、漏れやすくなるんです。

骨盤底筋がたわむ

また、妊娠中は骨盤底がたわみ、締める力が弱くなることも尿漏れの原因になります。

骨盤底筋とは、下図のように骨盤底面を支える筋肉群です。

骨盤底筋

これらの骨盤底筋のおかげで、子宮や膀胱などの臓器が下がってこないように支えられています。

実は、この筋肉群は骨盤にくっついているハンモックに例えられることがります。

例えば、何か重いものをハンモックに乗せれば、ハンモックはその重さで下にたわみますよね?

妊娠中の骨盤底筋は、子宮が大きく膨らんで重くなり、まさに重りがのったハンモックのような状態。

通常なら重さが加わっても骨盤底がギュッと締まって、尿が漏れないように止めてくれるのですが、妊娠中は締める力も弱くなっているんですね。

妊娠中は、膀胱が狭い空間にあり、尿が少し溜まるだけで圧迫されやすく、骨盤底がたわんで締まる力が弱まっているために、ちょっとした動作だけで、尿漏れが起こってしまいやすくなるのです。

尿漏れ対策 骨盤を締める

妊娠中はホルモンの影響で、骨盤を締めて支えている靭帯(じんたい)がゆるみ、赤ちゃんを産む体の準備が始まります。

けれど、現代女性は、昔に比べると、元々、骨盤周りの靭帯が強くないんです。

何故なら、人類が誕生してから、ほんの40年、50年前までは、移動といえば徒歩でした。

けれども、現代人は子どもの頃から車に電車に、長距離を歩くことなんてありませんよね?

しかも、今は在宅ワークも増えて通勤もしない方が多くなっています。

そのため、現代の妊婦さんの関節を繋いでいる靭帯や足腰・骨盤周辺の筋肉は驚くほど弱くなっているんです。

つまり、妊娠すると骨盤周りが緩み過ぎてしまうんですね。

すると、子宮が下がり過ぎて、骨盤の中に入り込んでくることになります。

そうなれば、やはり子宮の下にある膀胱が圧迫されやすくなります。

赤ちゃんにとっても、子宮が高い位置でキープされていた方が、快適な環境です。

そこで、骨盤をケアする体操や「トコちゃんベルト」などのグッズをすることがおススメです。

「トコちゃんベルトの青葉」のサイトに詳しく説明されていますので、どうぞご参照ください。

尿漏れ対策 骨盤底筋を鍛える呼吸法

骨盤周りを締めて子宮を高い位置に保ち、子宮頸管を長く保つことは、妊娠経過を順調なものにすることに役に立ちます。

そして、先ほどお伝えした骨盤底筋を必要以上にたわませず、締めておくことも効果的です。

とはいえ、この骨盤底筋を効果的に鍛えるのは、なかなか難しいといわれます。

骨盤底筋は、普段、感じない筋肉なので、骨盤底筋を刺激しているつもりで、別の筋肉を使って、おしりを締めるトレーニングをしてしまうことが多いからです。

まずは、骨盤底筋が何処かを体で感じるために、トイレでおしっこをするときに、「尿を止めてみる」ということをしてみてください。

そして、この記事でご紹介する胸式呼吸を使ったやり方で、骨盤底筋群を締めてみましょう。

呼吸と骨盤底筋

何故、胸式呼吸を使うことで、骨盤底筋群を刺激しやすくなるのでしょうか?

実は、骨盤底筋は、内臓を包むボックスのような筋肉群と連携して動いています。

なので、呼吸をするときに動かす横隔膜と連動して動く性質があるのです。

図:集英社 Webマガジン OurAgeより

骨盤底筋を感じる胸式呼吸

それでは、早速、呼吸をしながら、骨盤底筋を刺激してみましょう。

座って行っても大丈夫ですし、横になって足を「くの字」に立てて行っても大丈夫です。

下の写真のように、胸の下、肋骨のあたりに両手を当てて、肋骨が呼吸をする度に開いたり閉じたりするのを感じます。

胸式

さらに、目をつぶって、肋骨の内側にある肺と肋骨の下あたりにある横隔膜をイメージします。

この動画のように肺と横隔膜が連動して動いているイメージを頭の中で思い描きます。

※横隔膜は肺の下にある筋肉で、この動画では黄土色の部分です。

口をすぼめて、息をゆっくり吐き出しながら、横隔膜が上へ引き上がるイメージをし、同時に、骨盤底筋が上へ引き上げ、締めるように意識します。

息を吐き切ったら、1、2秒、息を止めて、骨盤底筋が締まっている感覚を感じます。(しんどい場合は息を止めなくても大丈夫です。)

息を吐く

そして、筋肉から力を抜くことで、ふわっと鼻から自然と息が入ってくるのを感じます。

このとき、息を吸おうとせずに、息が体の中に自然と入ってくる感覚を意識的に感じます。

この呼吸を繰り返します。

実践用ガイド音声はこちらです。

また、妊娠中は、膀胱が圧迫されるだけでなく、膀胱の収縮力そのものも落ちています

そのため、おしっこをするときにお腹に力が入って、いきみがちになる方もいらっしゃるんですね。

けれども、お腹に力を入れて尿をする癖がつくと、腹圧性の尿漏れを誘発しやすくなるともいわれますので、トイレではいきまずに、むしろゆるめることで排尿できるように心がけてみましょう。

「ソフロロジー出産・オンライン講座」を実践中の方は、トイレでは、腰や下半身を緩める感覚を感じることを意識してみてください。