「ソフロロジー出産をしたい！」と思った妊婦さんに、まず練習して頂きたいのが「腹式呼吸」。
「腹式呼吸」は、「たくさん息を吸うこと」を目的に実践されることが多い呼吸法です。
けれど、ソフロロジーで大切なことは、たくさん息を吸うことではなくて、「呼吸を感じること」なんですね。
「上手に呼吸ができたか？」「深く息が吸えたか？」ではなく、「息が体に入ったり出たりする感じ、それに合わせて自分の肺が膨らんだり縮んだり、お腹が動いたりする感じを感じる」ということにこだわって練習していきましょう！
このページの内容
ソフロロジーの練習 腹式呼吸ワークのやり方
まずは、両足を肩幅程度に開いて立ちます。
膝はつっぱらず柔らかくして、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、真っすぐ前を見ます。
両手を片方の「手の平」をおへその下あたり、もう片方の「手の甲」を背中の腰あたりに添えます。
片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手の甲を背中の腰の中央に当て、両手で下腹部を挟むようにします。
腹式呼吸をしながら、両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じます。
（目はつぶった方が、体の感覚を感じやすくなります。）
ソフロロジー「ボディワーク」：呼吸法のやり方
ソフロロジー出産 初めて腹式呼吸を練習するときのポイント
お腹を腹筋で縮めていきながら、口をすぼめて、細く長く息を吐いていきます。
そして、息を吐き切った後、お腹が膨らむ感覚を感じます。
「体の感覚と自然な呼吸のタイミング」を感じられるようになると、体がゆるむ感覚を気持ちよく感じることができます。
ソフロロジーの練習を日常習慣に取り入れる方法 入門者向け
お仕事を続けていたり、上のお子さんがいらっしゃったりすると、なかなか集中してワークに取り組める時間がないかもしれません。
そんな場合でも、トイレや、料理をしている最中などに、３回ほど体の感覚に意識を向けて呼吸するだけでも効果的なんですよ。
タイミングを見つけては、一日、複数回、この呼吸ワークをしてみまよう。
座った姿勢 or 横になった姿勢で行う場合
- 座って行う場合は、背もたれから背中を離して、足は組まずに、両足は肩幅程度に広げて足の裏を床にべったりつけておきます。
（「トイレ」や「バスや電車の中での移動中」、「病院での待ち時間」などにも実践できますよ♪） - 横になった行う場合は、左右の肩や骨盤ができるだけ床に着くようにし、床との接着面を感じます。手は両手ともお腹の上にのせましょう。
ソフロロジー 呼吸の練習をするタイミング
- 気分が落ち込んだとき
- 体がしんどいな、と感じたとき
- 激しい胎動を感じたとき
- 一日の中で、節目となるタイミング。（食事前、食後、外出前、帰宅後、トイレ、寝る前）
- 料理中、テレビのCMの間（テレビの音を消音にして、体の感覚に意識を向けながら呼吸しましょう）
不安な思考や気持ち、体の不快感は、吐く息に込めて、体の外へ吐き出すイメージをしてください。
ソフロロジー 「練習の目的」
ソフロロジー出産では、「脳波の状態を眠りに近づける」ことで痛みを逃がします。
では、どうやったら、脳波が眠りに近づくのでしょうか？
その方法は様々ありますが、一つが「体の感覚へ意識を向けること」なんです。
ですから、ソフロロジーの呼吸は「深く吸えればいい」「正しい呼吸ができればいい」ではなく、「呼吸を体で感じる」ことが最優先です。
というわけで、初めて「呼吸の練習」をするときは、次のステップを頭に入れておきましょう！
ソフロロジー初心者 「練習の上手なやり方」ステップ
- 吸う息よりも、吐く息の時間を長くする。
- 息を吐き切った後、息を吸おうと思わなくても、肺が勝手に膨らむ感覚に意識を集中する。
- 呼吸によって動く体の感覚を感じる。
ソフロロジーの呼吸の練習 意識して感じて欲しいこと
ソフロロジーの練習をした後に、あなたが感じたことに「間違い」や「正解」はありません。
とはいえ、「自分のやり方で合ってるのかな？」と不安にもなりますよね。
私がセッションをしてきた中で多くの方が、おっしゃっていたことをご紹介させて頂きますね。
呼吸をした後に感じる体感の例
- 考えなくても、勝手に体が呼吸してくれるのは楽
- 体が軽くなった（スッキリした）感じ
- 「肺が動いている」という感じ
- 気持ちが落ち着く
- 体が重くなった感じ（重心が下へ下がった感じ）
あくまでも一例ですので、同じように感じられなくても大丈夫です。
あなたの感じ方を大切にしてくださいね♪
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