「ソフロロジー出産をしたい!」と思った妊婦さんに、まず練習して頂きたいのが「腹式呼吸」

「腹式呼吸」は、「たくさん息を吸うこと」を目的に実践されることが多い呼吸法です。

けれど、ソフロロジーで大切なことは、たくさん息を吸うことではなくて、「呼吸を感じること」なんですね。

「上手に呼吸ができたか?」「深く息が吸えたか?」ということではなく、「自分の腹式呼吸を感じる」ということにこだわって練習していきましょう!







ソフロロジーの練習 腹式呼吸ワークのやり方

腹式呼吸

まずは、両足肩幅程度に開いて立ちます。

膝はつっぱらず柔らかくして、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、真っすぐ前を見ます。

両手を片方の「手の平」をおへその下あたり、もう片方の「手の甲」を背中の腰あたりに添えます。

片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手の甲を背中の腰の中央に当て、両手で下腹部を挟むようにします。

腹式呼吸をしながら、両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じます

(目はつぶった方が、体の感覚を感じやすくなります。)

 

ソフロロジー「ボディワーク」:呼吸法のやり方

ソフロロジー出産 初めて腹式呼吸を練習するときのポイント

お腹を腹筋で縮めていきながら、口をすぼめて、細く長く息を吐いていきます。

そして、息を吐き切った後も、しばらく腹筋をしぼめるようにして(気づかない程度の微量の息が漏れ続けます)、その後、自然とお腹が膨らみ始めて息が入ってくるのを待ちます

このとき、息を吸うタイミングを自分で決めずに、限界まで待つことがポイントです。「息が苦しくなってきた」と体が感じたら、体は勝手に膨らんで息が入ってきます体のタイミングで息を吸うことによって、意識的に息を吸うときよりも大きく肺が膨らみ、息を吸う感覚をよりはっきりと感じることができます。

体の感覚タイミングに任せて呼吸をする」というだけでも、リラックスし、とっても気持ちいい感覚を感じることができますよ。

感覚が分かったら、限界まで待つのは止めて、感覚を捉えながら呼吸するようにしましょう。酸欠にならないように注意してくださいね。

ソフロロジーの練習を日常習慣に取り入れる方法 入門者向け

まだお仕事を続けていたり、上のお子さんがいらっしゃったりすると、なかなか集中してワークに取り組める時間がないかもしれません。

そんな場合でも、トイレの時間や、朝、起き上がる前の1分間料理をしている最中などに、数回の呼吸でも大丈夫なので、腹式呼吸の練習をしてみましょう。

座った姿勢 or 横になった姿勢で行う場合

 

  • 座って行う場合は、背もたれから背中を離して、足は組まずに、両足は肩幅程度に広げて足の裏を床にべったりつけておきます。
    (「トイレ」や「バスや電車の中での移動中」、「病院での待ち時間」などにも実践できますよ♪)
  • 横になった行う場合は、左右の肩や骨盤ができるだけ床に着くようにし、床との接着面を感じます。手は両手ともお腹の上にのせましょう。

ソフロロジーの練習を日常習慣に取り入れる方法 体調が悪いとき

妊娠中は、体調が優れなかったり、気分が沈んだり、「他人の言葉や態度」が心に突き刺さったり、心も体も安らぎにくくなりますよね。

そんなときに、「優れない体調」「落ち込んだ気分」に精神が引きずられると、妊娠期間が苦痛になり、出産して「早く赤ちゃんを自分と分離してしまえたら楽になるのに」という気分にもなりやすくなります。それでも10ヵ月間は、その不快感に堪えなければならないということが、だんだん辛くなってくるんですよね。

そんな気分に落ち込みそうになったら、「ソフロロジーの呼吸」を行い、体と心に溜まった不必要な緊張感を吐き出していきましょう

呼吸に意識を向けることで、リラックスすることができます。

ソフロロジー 「練習の目的」

ソフロロジー出産では、「脳波の状態を眠りに近づける」ことで痛みを逃がす、ということは、このサイトでは繰り返しお伝えしています。

そして、起きているけれど、寝ているときの脳波の状態に近づくための第一歩が、「体の感覚へ意識を向けること」なんです。

「吐く息を長くしよう」と意識すると、自然と意識が呼吸に向きます。つまり、「呼吸=体の感覚」へ意識が向くのです。

脳波の研究では、このようにして、体の感覚へ意識が向いた瞬間から「脳波が眠りに近づき始める」ということが分かっています。

 

ソフロロジーの練習は、「呼吸」することで、体に「自然な反応」が起こり、「体に起こっていることに気づく」という順番で進んでいきます。

というわけで、初めて「呼吸の練習」をするときは、次のステップを頭に入れておきましょう!

大事なポイント

 ソフロロジー初心者 「練習の上手なやり方」ステップ 

 

  1. 吸う息よりも、吐く息の時間を長くする。
  2. 息を吐き切ると、息を吸おうとしなくても、肺が勝手に膨らむ感覚を意識的に感じる。
  3. 呼吸の気持ちよさやリラックスを感じる。

ソフロロジーの呼吸の練習 意識して感じて欲しいこと

ソフロロジーの練習をした後に、あなたが感じたことに「間違い」や「正解」はありません。なので、他人と比べる必要はありませんが、「他の人はどんな感覚になるのか?」気になるかと思うのですね。

私がセッションをしてきて、多くの方が、おっしゃっていたことを挙げてみたいと思います。

呼吸をした後に感じる体感の例

 

  • 肩や胸の辺りがスッキリした感じ
  • 体が軽くなった感じ
  • 呼吸をする度にリラックスしていく感じ
  • 思考がスッキリした感じ
  • 体が重くなった感じ(重心が下へ下がった感じ)

でも、同じように感じようとする必要はありません。

あなたの感じ方を大切にしてくださいね♪