ソフロロジーで出産をしたい！
でも、ソフロロジー出産をするには練習が必要・・・。あなたは、ソフロロジー出産を成功させるための「練習ガイド」を探していませんか？
この記事では、次のようなことが分かります。
この記事で分かること
- 出産が痛くなくなる仕組みが分かる。
- ソフロロジーの呼吸のポイントが分かる。
- ソフロロジーのレベル別（「初めてする人（初心者）」「自分なりに練習してきた人（中級者）」「オンライン講座で、練習を積んでいる人（上級者）」の練習のやり方が分かる。
長い記事ですので、自分のレベルに合った部分だけをお読み頂くと、分かりやすいですよ☆
2019年に「フランス労働省管轄RNCP レベル認定ソフロロジスト」のライセンスを取得した筆者が、ソフロロジー出産の練習方法についてお伝えします。
ソフロロジスト・RNCPレベル認定証 ⇓⇓⇓⇓⇓
このページの内容
ソフロロジーを「練習する目的」
ソフロロジーの練習とは、一体、何を目的に行われるのでしょうか？
「前向きな出産イメージ」や「赤ちゃんのことを考える」精神的なものだと思われる方も多いですが、ソフロロジーでは「意識の状態を変える力を育むこと」が、練習の目的です。
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意識の状態を変えるって、どういうこと？
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出産の痛みが和らぐ仕組み
例えば、「あ～、今日は生理痛きついわ～」なんていう日も、夜、寝ている間は痛みを感じなくなりますよね？
では、寝ている間だけ「痛みの原因」が消えてしまったのでしょうか？
いえ、いえ。人間は、眠っているときの「意識の状態」では痛みを感じにくくなるのです。
これは、寝ているときの『脳波』だと、痛みの感度が下がるのが理由です。
ソフロロジーの練習の目的
起きてるけど、寝ているときの「脳波」に近づけられるようになるための練習
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なんだか難しそう。。。
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でも、体の仕組みを理解して、順番に練習すれば誰でもできるんです♪
ソフロロジーの練習で「脳波」を下げるためのポイント
「脳波」を下げるためのポイント
- 吸う息よりも、吐く息の時間を長くする。
- 体の力が抜けている部分を感じる。
- 全身の力を抜く。
日本では、音楽つきの「ソフロロジーCD」が市販されていますが、そのCDの冒頭部分にも、頭から順番に体の力を抜いていく誘導音声が入っています。
ソフロロジーCDを聞きながら実際に、体の力を抜いて瞑想状態へは入れればいいのですが、実際には、自己流でCDを繰り返し聴くだけでは、なかなか感覚をつかむのは難しいのが現実です。
筆者がサポートしてきた妊婦さんの中にも、「ソフロロジーCDで練習をして第一子を産んだけれど、出産本番では全然実践できなかった」というお声がありました。
そんな方には、筆者が開催している「ソフロロジー出産・オンライン講座」がおススメ♪
というわけで、ここからは「ソフロロジー出産・オンライン講座」を使って「ソフロロジー出産が成功する練習のやり方」について、お伝えしていきます！
ソフロロジーの練習でリラックスできない悩み解決法
ソフロロジーの練習をしていて、リラックスしようとしても、逆に雑念が湧いてきて集中できない、と感じられることがあります。
そんなときの解決法は、この後お話します。
その前に、「自分がうまく練習できているのかも不明？」という方は、コチラの記事をチェック♪
【ソフロロジー出産★練習レベル】セルフ・チェックできる１４項目！！
ソフロロジーの「瞑想ワーク」をしても集中できない場合は運動を取り入れましょう。
実は、本来のソフロロジー・ワークは、「瞑想ワーク（イメージ・トレーニング）」に入る前に、エネルギーを発散させる「活動的なボディワーク」と、体や呼吸を静めていく「スローなボディワーク」を行い、その後、頭の中が落ち着いてきたところで「瞑想ワーク」へ入ります。
ソフロロジー 瞑想ワーク前におススメの運動
ソフロロジーの瞑想ワークの前には、どんな運動がおススメなのでしょうか？
※妊婦さんによって状況が大きく異なりますので、あなたの体調に合わせて選んでくださいね。ちなみに、この記事では安定期に入って「体を動かすように」と助産師さんなどからアドバイスを受けている方を対象にお話を進めていきます☆
安定期に入って「体を動かすように」という指導を受けている妊婦さんには、「雑巾がけ」がおススメ。「雑巾がけ」は、出産に必要なお尻回りの筋肉をちょうど良い具合に鍛えてくれるからです。
もちろん、妊婦さんによくススメられる「ウォーキング」や、「妊婦さん用のスクワット」「ストレッチ」などもおススメです。
私みたいな面倒くさがり屋さんは（笑）、座ったままでもできる腕を動かす運動をおススメします。「ダンベル体操」や、音楽に合わせて、「前へ、上へ、パンチを繰り出す運動」は、スカッとストレス発散にもなって一石二鳥です。
マタニティー・ヨガを実践している方は、「瞑想の練習」に入る前にヨガの体操をしてみて下さい。
ヨガは元々、瞑想に入りやすくするための準備運動としてインドで行われてきた身体エクササイズ。ヨガをした後は「瞑想状態」に入りやすくなります。
ソフロロジー スローな「呼吸ボディワーク」のやり方
体を動かして、少しスッキリしたら、今度は、「体を静めるワーク」を行います。
この記事では、筆者の「ソフロロジー出産・オンライン講座」セッション１でご紹介している『腹式呼吸』のワークをご紹介します。
ソフロロジーで大切なのは、「上手に呼吸をすること」「正しい呼吸のやり方を実践すること」ではなく、「呼吸を感じること」です。
出産時には欠かせない感覚なので、ぜひ実践して「呼吸の感覚」を掴んでおきましょう。
腹式呼吸の立った姿勢
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 膝はつっぱらず柔らかくします。
- 背筋を伸ばし、頭が背骨の上にのるようにします。
- 肩の力を抜いて片方の「手の平」をおへその下あたり、もう片方の「手の甲」を背中の腰あたりに添えます。
- 目をつぶり、自分がしている呼吸に集中します。
座った姿勢 or 横になった姿勢
- 座って行う場合は、背もたれから背中を離して座り、足は組まずに、床に両足の裏をべったりつけておきます。
（「トイレ」や「バスや電車の中での移動中」、「病院での待ち時間」などに実践してみてくださいね） - 横になった行う場合は、左右の肩や骨盤ができるだけ床に着くようにし、床との接着面を感じます。手は両手ともお腹の上にのせましょう。
片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手を背中の腰の中央に当て、両手で下腹部を挟み込むようにします。
腹式呼吸をしながら、両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じます。
腹式呼吸をしながら、次のポイントを意識的に感じてください。
ソフロロジー 「腹式呼吸」の練習で感じてほしいこと
- 「お腹に当てた手」と「背中に当てた手」の間の空間が広がったり狭まったりする感覚。
- 呼吸の音やリズム。
- 「鼻に入ってくる冷たい空気」や「吐く息の温かさ」。
- 心が静まってくる感覚。
通常は立って行うボディワークですが、座ったり、横になったりした状態で行うこともできます。
「バス停の待ち時間」で立っているときでも、「病院の待ち時間」に座っているときでも、好きなときにできますよ♪
それでは、下記の「ガイド音声」をイヤホンなどで聴きながら、実践してくださいね。
ソフロロジー「ボディワーク」：呼吸法のやり方 「実践用ガイド音声」
初めて「呼吸」の練習をするときのコツはコチラの記事も参照ください☆
呼吸をするときのイメージについて
ソフロロジーの「呼吸ボディワーク」では、「イメージ」を使いながら「呼吸」と「体の運動」を行います。
これは、「イメージ・トレーニング」を上手にすることが大切なのではなく、「体」を「いい状態へ誘導」しやすくするために「イメージの力を借りている」だけなんですね。
例えば、腹筋を鍛えるのに「腹筋が鍛えられる筋トレ」なら、どんな運動でもOKですよね？
同じように、「目指す腹式呼吸」が実践しやすいように「イメージの助けを借りる」のがソフロロジー・メソッドの特徴。
とはいえ、どんなイメージが「ソフロロジーの練習の目的：脳波を静める」を果たせるのか？
ということは、ソフロロジーの原理を知らないと選びにくいかも・・・。
ご紹介したセッション１のガイド音声では、聴くだけで実践しやすいように、次のような「イメージの誘導」が入っています。
『腹式呼吸』イメージのやり方
- とても「きれいな自然の風景」や「安らげるイメージ」を思い浮かべる。
- 心が安らぐ場所の新鮮な空気、ポジティブな雰囲気をイメージし、鼻から静かに息を吸い込む。
- 口から静かに細く息を吐きながら、体の緊張を外へ吐き出していくイメージをする。
これらのイメージを使うと、普段より大きく肺が膨らんだり、しぼんだりしやすくなり、その結果、「呼吸する感覚」を感じやすくなります。
頭で考えなくても「体って、勝手に呼吸してくれるんだ」ということに気づけると、自然と深い呼吸ができるようになっていきます♪。
ソフロロジー『腹式呼吸』のボディワークに慣れてきたら、中級者の練習方法をご紹介したコチラの記事も読んでみてください♪
『腹式呼吸』のボディワークを頻繁に練習するだけでも、随分、心と体が楽になります。
さらに、こうしたボディワークを練習した後に「瞑想の練習」を行うと、雑念などに邪魔されることなく集中しやすくなるんですね。
本記事では、「瞑想状態へ移行するための導入部分のガイド音声」も、合わせてご紹介します。
ソフロロジストの声（テルプノス・ロゴス）による誘導音声が録音されています。
ソフロロジストにとって唯一の「セラピー道具」と言われるのが『声』。「瞑想ワーク」を誘導するときの、ソフロロジストの特別な「声」のことをテルプノス・ロゴスというんです。
どんな声なのか？詳しくはコチラの記事をどうぞ。
ソフロロジー「練習用音声」～ お試し視聴版
お知らせ
ソフロロジストの「ソフロロジー出産・オンライン講座」に興味を持ったら、コチラから講座案内を見てね。
ソフロロジーの練習 初心者の上手なやり方
ここで、もう一度思い出してほしいのが「ソフロロジーを練習する目的」です。
ソフロロジーの練習の目的
自分の力で「脳波の状態」を眠りに近づけられるようになること
ソフロロジーの練習を始めて間もない頃は、「吐く息の時間を長くすること」から始めます。
長く息を吐くことに慣れたら、「息を吐き切ると、息を吸おうとしなくても、肺が勝手に膨らんで体が呼吸する感覚」へ意識を集中するようにします。
このようにして「体の感覚」への集中力を高めると、「脳波の状態」が変わり、体が脱力していく感覚を感じられるようになります。
このように、「体の反応が先にあって、それに気づく」という順番で、ソフロロジーの練習は進んでいくんです。
ソフロロジー初心者 「練習の上手なやり方」ステップ
- 吸う息よりも、吐く息の時間を長くする。
- 息を吐き切ると、息を吸おうとしなくても、肺が勝手に膨らむ感覚を意識的に感じる。
- ボーっとした感覚になる。（「脳波」が下がる。）
ソフロロジーの練習初期の瞑想のやり方については、コチラの記事もおススメ。
ソフロロジーの練習 慣れてきたときの上手なやり方
ソフロロジーの練習に慣れてきたら、今度は、「イメージの力」を借りながら、「体の力を抜く練習」をしましょう。
ソフロロジー出産では「瞑想状態」へ移行する際に、「体をゆるませる」ということを行います。そして、「体をゆるめる」ためにも「イメージの力」を使います。
という仕組みになっているんです♪
ソフロロジーの練習に慣れてきたとき 「練習の上手なやり方」ステップ
- 瞑想の練習時に「体の力を抜く」
- 体が脱力した感覚に気づく
練習を始めたばかりの頃は、やり方を覚えるだけで必死だったかもしれません。
でも、「どうやるんだったっけ？」と考えずに、息を吐いたり、音声ガイドで体の力を抜いていく、ということができるようになってきたら「慣れてきた証拠」。
「中級者の練習のやり方」を参考にして、ソフロロジーの恩恵を沢山受け取ってくださいね♪
ソフロロジーの練習 中級者の上手なやり方
ソフロロジーの練習をすることが毎日の習慣になる程、慣れてきたら、呼吸をしながらイメージすると体の感覚が変わっていくことに気づいてください。
「練習をしている間、体の感覚をどう感じているか？」「練習の前と後では、体の感じ方がどう変わったか？」について、ノートにメモしておくと、後で見直せるのでおススメです。
何度も練習していると、ガイド音声の言葉を覚えてくると思うので、そしたらガイド音声なしで、「自分のイメージで全身の力を抜いていきましょう。
☆下記のテキストを印刷し、ぼんやりと読みながら自分で体の力を抜いていく練習もおススメですよ♪
ソフロロジーの練習【頭部の弛緩】
- 頭に意識を向けて、頭皮がゆるみ、毛穴もゆるんでいくイメージをします。
- 頭蓋骨を感じて、その内側にある脳みそをイメージし、脳みそが柔らかくなるイメージをします。
- おでこに意識を向け、おでこをゆるめます。
- 眉間のしわをゆるめて、まゆげが左右に広がっていくイメージをします。
- 目に意識を向け、まぶたの力を抜いて、目の周りの筋肉をゆるめます。
- 頬っぺたに意識を向け、頬っぺたをゆるめ、口や顎に意識を向け、唇をゆるめます。
- 奥歯に入っている力をゆるめ、顎の力を抜きます。
- 口の中の力を抜いて、舌の付け根をゆるめ、喉の気道を開くイメージをします。
ソフロロジーの練習【首・肩・腕・手の弛緩】
- 首筋や首の付け根の力を抜いて、肩を下げます。
- 二の腕の力を抜き、肘が柔らかくなるイメージをします。
- 手首の力を抜いて、手の甲や手の平からも力を抜きます。
- 手の指の関節の一つ一つがゆるんで、腕や手が重くなっていくイメージをします。
- 手の先が重たくなって、下へ伸びていくイメージをします。
ソフロロジーの練習【背中の弛緩】
- 背中へ意識を向け、背骨と背骨の間が拡がってゆるんでいくイメージをします。
- 肩甲骨の周りの筋肉をゆるめ、背中の筋肉が上から下へとゆるんでいくイメージをします。
- 背中の真ん中からゆるんだ感覚が左右へと広がっていくイメージをします。
- 背中が柔らかくなって、呼吸をする度に背中が動いているのを感じます。
ソフロロジーの練習【胸やお腹の弛緩】
- 胸に意識を向け、呼吸のリズムを感じます。
- 呼吸おする度に、肋骨が動くのを感じ、肋骨の内側で肺が大きく膨らんだり、しぼんだりするイメージをします。
- そのイメージに合わせて胸が動き、呼吸が入ったり、出たりするのを感じます。
- お腹に意識を向けて、呼吸する度に、お腹が上がったり下がったりするのを感じます。
- お腹の内側へ意識を向けて、内臓がゆるみ、血液が巡っている様子をイメージします。
- 胎動に意識を向けて、赤ちゃんが安心して羊水に浮かんでいる様子をイメージします。
- 呼吸をする度に、お腹や胸が波のように動いているのを感じます。
ソフロロジーの練習【腰やお尻の弛緩】
- 腰やお尻に意識を向けて、腰骨の内側をゆるめ、お尻の力を抜きます。
- 股関節や会陰の力も抜きます。
ソフロロジーの練習【足の弛緩】
- 太ももの力を抜き、膝が柔らかくなるイメージをします。
- すねがゆるみ、足首が柔らかくなるイメージをします。
- 足の甲や足の裏から力が抜けて、足の指の関節の一つ一つの隙間がゆるんでいくイメージをします。
- 足全体がゆるみ、足が重くなっていきます。
- 足が重くなり、床に沈み込んでいくイメージをします。
ソフロロジーの練習【全身の弛緩】
- 頭のてっぺんから、足先まで意識を向けて、体全身がゆるんで、静まっている感覚を感じます。
- 呼吸を感じ、心臓の鼓動を感じます。
- 呼吸をするたびに、心臓が鼓動するたびに、血液が全身へいき渡るのを感じます。
深いリラックスを感じられるようになると、呼吸のリズムがゆっくりになっていきます。
より深いリラクゼーション状態では、より深い「心地よさ」を感じることができますよ♪
ソフロロジー中級者 「練習の上手なやり方」ステップ
- ガイドを使わずに自分で体の力を抜いて「瞑想する練習をする」
ソフロロジー 中級者の方におススメの記事
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ソフロロジーの練習で「出産イメージ」がうまく出来ない悩み
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