ソフロロジーCDを買ったんだけど、イメージトレーニングの練習「本当にうまくできているのかな?」

そんな不安を抱えていませんか?

「練習が本当にうまくできているのか?」

「やり方は間違っていないのか?」

自分では、なかなか分からないものですよね。

筆者は、日本人初「フランス労働省管轄機関のレベル認定ソフロロジスト」です

この記事では、「ソフロロジー出産をしたいけど練習のコツ、やり方が分からない!」という方へお伝えしたい、練習のときに「意識してほしいポイント」「上手くできているときの指標」について、お話します。







ソフロロジーの正しいやり方☆練習するときに大事なこと

あなたは「ソフロロジーCD」を聴きながら、練習していらっしゃると思います。

ソフロロジーCD

どんなことを意識しながら練習していますか?

ソフロロジー出産の本質は「イメージ」ではなく、「リラクゼーション」です。

「呼吸法」と「イメージ法」は、心と体を上手にリラックスさせるための手段なんですね。

出産に必要のない無駄な緊張をゆるめることによって、あなたの体が自然な力を発揮できるようにしてくれます♪

つまり「ソフロロジー出産の練習で一番大切なこと」は、「心と体をできるだけ深~いリラックス状態に導いていくこと」なんです。

「確かに、あの音楽、気持ち良くなるけど、ちゃんとリラックスできてるかな?」

疑問

そうですよね。

リラックスといっても、出産するときの痛みが緩和できる程のリラックスですから、「ただ気持ちいい」というマッサージ・レベルのリラックスではありません。

「ソフロロジーCDの言葉には集中できているけれど、体は寝る前のように脱力している状態」が、ソフロロジーで目指している状態です。

つまり「精神の集中」と「体の脱力」が同時に起こるように練習していくのが、ソフロロジーの正しい練習のやり方なんです。

「精神の集中」と「体の脱力」が同時に起こると、どんな風に感じるのでしょうか?

練習が上手にできている一つの目安は、「ソフロロジーCDの言葉は、しっかり耳に入ってくるけれど、意識は朦朧として眠りそうなウトウト感」が感じられることです。

ソフロロジーCDを一人で練習しても「リラックスできない」という悩み

ソフロロジーCDを聞きながら練習するとき、あなたはどんな感覚になりますか?

「そうそう。ソフロロジーCDを聞くと眠たくなるんだよね」と思ったなら、その練習のやり方で大丈夫。

あとはイメージを豊かに育んで、リラックス・ホルモンを出していきましょう。

逆に、「いや~、なんか、ソフロロジーCDを聞いても、今一リラックスできてない気がするんだよね~」と思ったなら、少し練習が必要でしょう。

でも、最初からリラックスできないからといって、「自分にはソフロロジーは向いてないんだ・・・」と落ち込まないでください。

そんなあなただからこそ、リラックスして出産に臨むための「ソフロロジー」が役に立つのです。

そもそも、「リラックスした状態になる」には、練習が必要なものなのですね。

ソフロロジーは、頭で理解して実践できるメソッドではありません。

スポーツやダンスのように、繰り返しトレーニングして体に覚えてもらうメソッドです。

現代生活は、とても忙しく無意識に緊張しています。

今は、コロナなどの影響も重なり、緊張や不安が潜在意識に凝り固まっている人がほとんどです。

むしろ、リラックスしようと思えば思うほど緊張して、体に力が入ってしまう人の方が多いはずです。

ソフロロジーCDで練習する際に大切なことは「うまくやろうとせず、ジャッジのない目で、ありのままの自分を観察し、受け入れること」です。

  • 「心を静かに」して、自分の「心と体の状態」を観察する
  • 観察したありのままの自分を「良い / 悪い」の判断なしに、まるごと受け容れる

そこを忘れないようにして、練習に取り組んでいきましょう!

妊婦の瞑想

ソフロロジーの練習☆初心者がよく感じること

初めてソフロロジーの練習に取り組まれる場合に、感じやすい状態があります。

あなたにも当てはまる項目があるかどうか、チェックしてみてくださいね☆

初めての練習で感じやすいこと

  • 頭の中に様々な「思考」や「不安」が浮かんできて落ち着かなくなる。
  • 気持ちがそわそわしたり、体を動かしたくなったり、目を開けたくなったりする。
  • 手や腕などの皮膚の表面がチカチカする。
  • 今まで感じていなかったところに痛みや凝りを感じる
  • 今まで感じていなかったのに、どっと疲れが出てくる。

これらの症状は「ソフロロジーの練習」が下手なのではなく、これまでの生活の中で無理を重ねてきた緊張が、リラックスしたことによって解放され、自覚できるようになったことで起こります。

ピンと張っていた緊張がゆるんだ証なので、むしろ、好ましいこととして捉えてくださいね。

心と体に溜まっていた緊張をゆるませてあげることが、リラクゼーションの第一歩なのですから。

何回かソフロロジーを練習すると感じるようになること

  • 体が重たい感覚
  • 体がしびれたような感覚
  • 体が暖かくなる、少し寒くなる
  • 眠たい
  • 呼吸がゆっくり、深くなる

これらの症状は「リラックスできている」ことを表します。

リラックスすると、普段、無意識に体を支えていた筋肉もゆるんで、体が脱力し、重く感じられるようになります。

血管がひろがり、血液循環がスムーズになると、体が暖かくなったように感じます。

また、反対に肌寒く感じるときは、入眠に近い状態にまで意識が落ちたことを表します。

「眠くなる」人もいます。

呼吸は、誰もがゆっくりになり、深くなりますが、普段から呼吸を意識している人でないと、気づかないことが多いでしょう。

ソフロニゼーションを終えた後に、「振り返ってみると、これらのような感覚があったな」と思えたら、練習が上手になってきている証拠です。

リラクゼーション中級者が感じること

リラクゼーションを繰り返しているうちに、リラクゼーションの状態をイメージしただけで「深いリラクゼーション状態」へ移行できるようになっていきます。

「深いリラクゼーション状態」への移行がうまくいっているかどうかは、次のような感覚があるかどうかが目安になります。

  • 頭が後ろに引っ張られるような感覚(コックリしそうな感覚)
  • 深い呼吸
  • 眠りの前に感じるような気持ちよさ

このように、「リラクゼーション状態をイメージしただけで、体の感覚が変わる」というテクニックを身に着けることが「ソフロロジー出産」成功の秘訣です。

  • 「ソフロロジーCD」だけで、そこまで、できるかな?
  • もう少し詳しいコツを知りたいな。
  • 本格的にソフロロジーで出産に準備したい。

と思われた方は、こちらの記事もご覧になってみてください。

『ソフロロジー出産・オンライン講座』

リラックスできない方のための練習のコツ

さて、ここからは、「ソフロロジーCDだけだと、なかなかリラックスできなくて困っている」方向けに、練習のやり方をご紹介します。

それは、「腹式呼吸」というソフロロジーのボディワークをした後に「ソフロロジーCD」でリラクゼーションの練習をする、というやり方です。

何故かといいますと、ソフロロジーのセッションは、本来「ボディワークを行い体をリラックスさせてから瞑想ワークに入る」というように、順番にワークを行うことで、体の深部からのリラックスを促す手法だからです。

そこで、本記事では、セルフワークでも挑戦しやすい、とても簡単で効果の高いソフロロジー・ボディワークをご紹介したいと思います。

お料理の火などは止め、携帯電話はサイレントモードにするなど、途中で妨げが入らないよう、ゆっくりと時間をとれる環境を整えてから行いましょう。

ボディワーク:腹式呼吸 (「実践用ガイド音声」)

腹式呼吸

 

片手をおへその下あたりに当て、もう片方の手を背中の腰の中央に当てて、両手で下腹部を挟み込むようにします。

腹式呼吸をしながら、両手の感覚を通じて下腹部が膨らんだり凹んだりするのを感じます。

※このボディワークは、通常は立って行いますが、座ったり、横になった状態で行っても大丈夫です。あなたがリラックスできる姿勢で行ってください。

 

基本姿勢

  • 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
    (座って行う場合は、背もたれから背中を離して座り、足は組まずに、床に両足の裏をべったりつけておきます。)
  • 膝はつっぱらず柔らかくします。
  • 背筋を伸ばし、頭が背骨の上にのるようにします。
  • 肩の力を抜いて片方の「手の平」をおへその下あたり、もう片方の「手の甲」を背中の腰あたりに添えます。
  • 目をつぶり、自分がしている呼吸に集中します。
  1. とても「きれいな自然の風景」や「安らげるイメージ」を思い浮かべます。
    実際に見たことがある風景でも、テレビや映画で見た架空の風景でも大丈夫です。
  2. 心が安らぐ場所の新鮮な空気、ポジティブな雰囲気をイメージしながら、鼻から静かに息を吸い込みます。
  3. 口から静かに細く息を吐きながら、体の緊張を外へ吐き出していくイメージをします。

息を吐くときは、このような唇の形でゆっくり吐いていきましょう。

息を吐く

呼吸をしながら、次のような感覚に意識を集中します。

  • 「お腹に当てた手」と「背中に当てた手」の間の空間が広がったり狭まったりする感覚。
  • 呼吸の音やリズム。
  • 「鼻に入ってくる冷たい空気」や「吐く息の温かさ」。
  • 心が静まってくる感覚。

時間があれば、このボディワークをした後に、次の「ソフロニゼ―ション(瞑想ワーク)」を行ってみてください。

ソフロロジーCDの中で「イメージワーク」に入る前に、体の力を抜いていく部分がありますよね?

ソフロロジーでは「導入部」と呼ばれている部分です。

「腹式呼吸のボディワーク」と「瞑想ワークの導入部」を続けて行うだけでも、心と体を随分リラックスさせることができます。

Youtubeの連続再生の音声をご紹介しますので、ぜひ、お試しください。

ソフロ二ゼ―ション ~ お試し視聴版のご紹介

リピート再生されたい場合は、次の手順でできます。

PC画面での「リピート再生」設定

 

1. リピート再生したい動画を開く

2. 右クリックして「ループ」を選択

スマホのYouTubeアプリでの「リピート再生」設定

 

1. リピートさせたい動画を再生リストに入れる

2. 再生リストから「リピート再生」のアイコンをタップ

独学でソフロロジー出産を実践されたいと考えていらっしゃる場合や、「ソフロロジーCD」や「ソフロロジー分娩の冊子」が少し難解に感じられる場合は、「マナミーのソフロロジー出産・オンライン講座」もありますので、ご検討ください。

ソフロロジーの「ボディワーク」や「瞑想ワーク」を「動画やガイド音声」を視聴しながら、独学で実践できるようになっています。

マナミーのソフロロジー出産・オンライン講座がおススメな方

  • 独学でソフロロジー出産をしたい
  • 「ソフロロジーCD」や「ソフロロジー分娩の冊子」が難しい
  • ヨガや瞑想などを一人でするのが苦手
  • ソフロロジー出産に対応していない産院施設で出産予定

こんな妊婦さんにも無理なくソフロロジーに取り組んで頂けるように、段階的に練習を進めていけるように作られています。

ソフロロジー出産の6ステップ

「ソフロロジーCD」の他に、もっと練習方法を知りたい、という方には、とってもおススメです。

また、産後の体力回復や、ご両親・義両親との人間関係ストレスへの対処法などについても、オンライン講座の中でお話しています。

それでは、ここからは、noteで公開している「マナミーのソフロロジー出産・オンライン講座」についてご案内していきます☆

興味のある方だけ、ご覧ください。

ソフロロジー出産・オンライン講座

 

note記事:子育てフォローもついてる「安心ソフロロジー出産・オンライン講座」

ソフロロジーは、元々、出産だけでなく、育児や、仕事ストレスなどをケアして、日常生活のパフォーマンスを上げていくためのセラピー。

出産をきっかけに、ソフロロジーを活かした「愛着形成の育み方」や「ストレス解除のテクニック」をぜひ役立てて頂きたいと思います。

もしかしたら、子育てに必要なことは「もう少し子どもが大きくなってから」と考えていらっしゃるかもしれません。

けれども、ソフロロジーのような胎教から始めることで防げる問題は山ほどあるんです。

 

育児フォローつき「ソフロロジー出産」が気になる方は、こちらからどうぞ。

ソフロロジー出産note ソフロロジー出産・オンライン講座

 

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